Zonas de treino o que são ?

Zonas de treinamento são 5 divisões de escala que determinam a faixa de esforço, sendo a primeira mais leve e a quinta a mais intensa. Em poucas palavras, elas ajudam a determinar quando o esforço é leve, moderado ou forte. Cada uma dessas zonas possui características específicas.

As zonas se dão a partir da relação linear entre frequência cardíaca e intensidade de treino, e são determinadas como uma porcentagem da sua frequência cardíaca máxima. É assim que as zonas de treino são definidas, inclusive de maneira automática pelo seu relógio GPS ou até mesmo pelo o Strava.

• Zona 1 <60% Os mais experientes usam esta zona como aquecimento, desaquecimento e para treinos regenerativos. Tem como principal função adaptação para atletas iniciantes e regeneração de baixíssima intensidade para os mais experientes. Em geral para os iniciantes a Z1 é uma caminhada leve, dificilmente eles estão utilizando menos de 60% da sua FC máxima. Como é a sensação? Você sente que é muito fácil ou que Você poderia continuar por horas.

• Zona 2 de 60%-70% Também utilizada para aquecimento, desaquecimento e treinos regenerativos, porem a Z2 já utilizamos com atletas incitantes. Esta é 2º zona mais importante para atletas de endurance os treinos de base para atletas intermediários e avançados tem como predominância essa zona de treino. O treino na zona 2 desenvolve a sua resistência geral: melhora a capacidade do seu corpo de utilizar gordura como fonte de energia ou, em outras palavras, de queimar a gordura. Como é a sensação? Você ainda se sente confortável e acha fácil. Você poderia continuar por horas.

• Zona 3 70%-80% Também utilizada para aquecimento e desaquecimento por atletas iniciantes. Esta é a ZONA mais importante para atletas de endurance já que é ela na qual o atleta vai passar a maior parte do tempo, para atletas iniciantes ela é ainda é apenas uma passagem e para os atletas de curta duração ela é utilizada para aquecimento. Na zona 3, o lactato começa a se acumular em sua corrente sanguínea, mas seu corpo pode reutilizá-lo como energia, e isso ainda não afetará seu desempenho. Como é a sensação?Você vai começar a respirar mais profundamente e sentir um esforço moderado.

• Zona 4 de 80%-90% Esta Zona de treino as coisas começam a ficar complicadas para os atletas em geral para os iniciantes pois em poucos momentos da corrida já entram nesta zona de treino por isso eles sentem tanta dificuldades os atletas avançados suportam longas períodos nesta zona pois o corpo tem um trabalho diferenciado de eliminação e reutilização do lactato. Na zona 4 aumenta a sua resistência à velocidade e o seu corpo melhora a utilização de carboidratos como fonte de energia. Também melhora a capacidade do seu organismo de suportar níveis mais elevados de lactato no sangue. Como é a sensação? Você sentirá fadiga em seus músculos e respirará pesadamente.

• Zona 5 de 90%-100% Esta zona as coisas ficam realmente muito complicadas kkk. Em geral usamos essa zona para estímulos curtos exemplo 10tiros de 2min. em Z5 com 1min. em Z2. Treinar na zona 5 melhora seu desempenho máximo. Muito lactato acumula-se na corrente sanguínea e você não poderá continuar por muito tempo, mas ao mesmo tempo seu corpo vai se adaptando e passa afazer esse trabalho de maneira mais eficiente tornando-se cada vez mais eficiente. Como é a sensação? Vai se sentir exaustivo para respirar e para seus músculos, sensação quase morte kk.

As zonas de treino devem ser atualizadas ao menos a cada 3 meses, pois quanto mais treinando você for menos esforço seu coração irá fazer.

Caso você queira ter um profissional lhe ajudando na elaboração e no analise dos seu treinos eu terei o maior prazer em ajudar.

Sou José Nailson de Morais treinador da RHYTMUS trabalho com Corrida de rua e Triathlon desde 2013.

www.rhytmus.net