Como Evitar Lesões?
- Rhytmus Asesssoria
- 12 de jul. de 2024
- 4 min de leitura
Estava pensando o que escrever essa semana e me veio esse tema, já que eu estou passando por um processo de recuperação após um estiramento grave na panturrilha direita na maratona do RJ em junho.
É importante ressaltar que qualquer tipo de lesão é causada por múltiplos fatores exceto fraturas por quedas ou acidentes mas o restante sempre será múltiplos fatores Ex; fratura por estresse no quadril ou na tíbia, no meu caso, estiramento e etc. a lista é grande mas vamos para o que interessa.
Primeiro ponto e de extrema importância é entender como funciona nosso corpo, somos seres adaptáveis então não precisa ficar com extrema preocupação em relação a sua corrida ela não precisa ter a super postura ou o super alinhamento, relaxa seu corpo vai se ajustar basta ter paciência e trabalhar os princípios básicos no qual vamos falar neste blog.
Principais Músculos Envolvidos:
A corrida de rua é uma atividade física que envolve diversos grupos musculares, cada um desempenhando um papel essencial para o movimento eficiente e a prevenção de lesões. Aqui estão os principais músculos que trabalham durante a corrida.
1. Quadríceps
- Localização: Frente da coxa.
- Função: Estender o joelho e crucial para a fase de impulsão durante a corrida.
- Exercícios de Fortalecimento: Agachamentos, leg press.
2. Isquiotibiais
- Localização: Parte posterior da coxa.
- Função: Flexionar o joelho e estender o quadril, importantes na fase de recuperação da passada.
- Exercícios de Fortalecimento: flexão de pernas, levantamento terra e stiff.
3. Glúteos (Glúteo Máximo, Médio e Mínimo)
- Localização: Região posterior do quadril.
- Função: Extensão e abdução do quadril, estabilização da pelve.
- Exercícios de Fortalecimento: Elevação de quadril, avanços, ponte de glúteo.
4. Gastrocnêmio e Sóleo (Panturrilhas)
- Localização: Parte posterior da perna.
- Função: Flexão plantar do pé, impulso durante a fase de propulsão.
- Exercícios de Fortalecimento: Elevação de panturrilha.
5. Tibial Anterior
- Localização: Parte anterior da perna.
- Função: Flexão dorsal do pé, essencial para levantar os pés durante a fase de balanço.
- Exercícios de Fortalecimento: Elevações de ponta do pé.
6. Flexores do Quadril (Psoas e Ilíaco)
- Localização: Frente do quadril e coxa.
- Função: Flexionar o quadril, levantando a coxa na fase de balanço.
- Exercícios de Fortalecimento: Levantamento de perna, exercícios de resistência com bandas.
7. Adutores
- Localização: Parte interna da coxa.
- Função: Estabilizar a perna durante a fase de apoio e ajudam na adução do quadril.
- Exercícios de Fortalecimento: Sumo agachamento, exercícios de adução com máquina.
8. Músculos do Core (Abdominais e Paravertebrais)
- Localização: Região central do corpo, incluindo abdômen e parte inferior das costas.
- Função: Estabilizar a coluna e a pelve, mantendo a postura durante a corrida.
- Exercícios de Fortalecimento: Prancha, Abs crunches, levantamento terra.
9. Músculos dos Ombros e Braços (Deltoides e Tríceps)
- Localização: Ombros e parte posterior do braço.
- Função: Movimento de balanço dos braços, auxiliando no equilíbrio e na propulsão.
- Exercícios de Fortalecimento: Flexões, elevações laterais, dips.
O fortalecimento desses grupos musculares pode melhorar significativamente a performance na corrida de rua e reduzir o risco de lesões. Incorporar exercícios de fortalecimento específicos e um treinamento equilibrado que inclua trabalho cardiovascular e de resistência é fundamental para qualquer corredor.
Evidências Científicas
Revisões Sistemáticas: Estudos como o de van Gent et al. (2007) e Lopes et al. (2012) destacam a natureza multifatorial das lesões de corrida, identificando uma combinação de fatores intrínsecos e extrínsecos que contribuem para o risco de lesões .
Modelos de Prevenção de Lesões: Modelos como o "Modelo de Lesões de Corrida" sugerem que a interação complexa entre fatores biomecânicos, fisiológicos e comportamentais contribui para o desenvolvimento de lesões .
Abordagem para Prevenção
Para minimizar o risco de lesões, é crucial adotar uma abordagem holística que considere todos esses fatores:
Avaliação e Correção Biomecânica: Trabalhar com um fisioterapeuta ou treinador para identificar e corrigir desvios biomecânicos em EXAGERO.
Progressão Gradual no Treinamento: Aumentar o volume e a intensidade do treinamento de forma gradual e estruturada,
Escolha Adequada de Calçados: Selecionar calçados que tenham um pouco de absorção do impacto é de extrema importância.
Gerenciamento do Estresse: Incorporar técnicas de gerenciamento de estresse e descanso adequado no plano de treinamento.
Monitoramento Contínuo: Manter um registro detalhado do treinamento e monitorar sinais precoces de sobrecarga ou lesões iminentes.
Lesões na corrida de rua, como em muitas outras atividades físicas, são geralmente o resultado de uma combinação de fatores intrínsecos, extrínsecos e comportamentais. Reconhecer e abordar esses múltiplos fatores é essencial para a prevenção eficaz de lesões e a promoção de uma carreira de corrida saudável e sustentável.
Conclusão
Foque em fazer ao menos 2 treinos de força na semana focado nos músculos citados, faça um pouco de alongamento e mobilidade e procure correr dias intercalados evite correr todos os dias porém evite ficar muitos dias sem correr e quando acontecer volta devagar com distância e intensidades mais baixas.
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Sou José Nailson de Morais Professor e idealizador da R nos vemos na próxima semana com um pouco mais de ciência excelente final de semana atletas.
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